Il est tout à fait possible de trouver des protéines en dehors des produits animaux. Et contrairement à ce que l'on pourrait penser, ils sont présents dans de nombreux aliments. Cependant, il est vrai que certains en contiennent plus que d'autres. Voici le top 5 des protéines végétales très facilement accessibles.
spiruline
La spiruline est une algue considérée comme un super aliment car étant un concentré de protéines végétales. Pour 100g, il en contient entre 55 et 70g! Mais ce n'est pas tout, il contient également tous les acides aminés essentiels à notre alimentation.
Vous pouvez le consommer sous forme de gélules en complément alimentaire ou en poudre à ajouter à l'un de vos plats. Il est également recommandé de l'associer à des céréales (blé, riz, etc.) pour améliorer l'assimilation de ses nutriments par l'organisme.
Veillez toutefois à opter pour la spiruline dont les méthodes de culture sont rigoureuses. En effet, selon l'endroit où elles poussent, certaines algues peuvent accumuler des métaux lourds.
Des graines
En collation, ou saupoudrées sur une salade, les graines sont une très riche source de protéines. Voilà quelque:
– Les graines de chanvre, par exemple, contiennent 23 g de protéines végétales pour 100 g et sont également très riches en oméga-3, vitamine A, D et E.
– Quant aux graines de courge, elles contiennent environ 19 g de protéines. Elles sont également très intéressantes car elles sont aussi riches en vitamine A, B1, B2, en l'acide aminé tryptophane (qui améliore la qualité du sommeil et réduit l'anxiété) mais aussi en minéraux comme le fer, le zinc, le potassium, le calcium ou encore le cuivre.
– Les graines de lin, contiennent environ 18 g de protéines et de lignanes, un phénolique qui réduirait le risque de cancer du sein.
– Et bien sûr, il ne faut pas oublier les graines de chia qui contiennent 17 g de protéines, d'oméga 3 et de fibres.
légumineuses
Les légumineuses sont des légumineuses, par opposition aux légumes verts. Ils sont très souvent utilisés comme substitut alimentaire de la viande car ils contiennent une grande proportion de protéines végétales. Crues, les lentilles en contiennent environ 25g pour 100g, les haricots rouges 24g et les pois chiches 19g.
Mais injustement réduite aux seuls légumes cités plus haut, la famille des légumineuses n'en est pas moins très riche : les fèves ; des haricots; de pois ; Fenugrec; des haricots; haricot blanc, noir, adzuki; lentille corail; etc. Et étonnamment, les cacahuètes sont aussi une légumineuse et contiennent près de 25 g de protéines. Cependant, il faut tout de même le consommer avec modération car il est encore très gras et calorique.
Pour certains, comme les pois chiches et les fèves, assurez-vous de les faire tremper dans l'eau pendant la nuit et de les faire cuire pendant 1 à 3 heures pour faciliter la digestion.
Noix
Très bonne source de protéines végétales, on trouve aussi les fruits à coque : noix, noix de cajou, noix de pécan, noix de macadamia, noix du Brésil, noix du Queensland, noisettes, châtaignes, amandes, pistaches, pignons de pin, etc. Les amandes par exemple en contiennent 25 g de protéines et de noix environ 15 g.
Ses graines oléagineuses sont également riches en potassium, magnésium, lipides et minéraux. De plus, elles contiennent des fibres très intéressantes qui favorisent la digestion et protègent le système digestif.
Vous pouvez les consommer par petites poignées tout au long de la journée, ainsi qu'en dessert ou en salade. Evitez cependant sa version pour l'apéritif car ils contiennent trop de sucre ou de sel qui annulent leurs vertus nutritives.
Tofu
Enfin, comment ne pas mentionner le fameux tofu? Fabriqué à partir de lait de soja fermenté, c'est l'un des aliments les plus connus pour ses sources de protéines végétales. Très consommé en Asie, il contient environ 18 g de protéines pour 100 g et possède également une quantité non négligeable de fer et d'acides gras essentiels.
Le tofu est souvent considéré comme fade alors qu'il peut être vraiment savoureux. Il est également possible de le cuisiner de plusieurs façons : grillé à la poêle, émietté dans une sauce tomate, coupé en dés dans une salade ou mélangé dans une soupe, etc. L'essentiel est de bien l'assaisonner avec des herbes, des épices et une variété de sauces.. Il se marie aussi parfaitement avec la sauce soja.